10 alimentos ricos en magnesio que son súper saludables

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El magnesio es un mineral sumamente importante.

Está implicado en cientos de reacciones químicas en el cuerpo y ayuda a mantener una buena salud, pero la mayoría de las personas no llegan a la ingesta diaria de consumo recomendado (RDI, por sus siglas en inglés) de 400 mg .

Sin embargo, puede satisfacer fácilmente las necesidades diarias comiendo alimentos ricos en magnesio.

Aquí presentamos 10 alimentos saludables con alto contenido en magnesio:

Chocolate negro

chocolate negro magnesio

El chocolate negro es tan saludable como delicioso.

Es muy rico en magnesio, con 64 mg por porción de 1 onza (28 gramos) – eso es el 16% del RDI.

El chocolate negro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales sanas .

Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar las células y provocar enfermedades .

El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavonoides, que son unos potentes compuestos antioxidantes que evitan la oxidación del colesterol LDL «malo» y que se adhiere a las células que recubren las arterias .

Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elija un producto que contenga al menos un 70% de extracto seco de cacao. Un porcentaje más alto es aún mejor.

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RESUMEN
Una porción de 1 onza (28 gramos) de chocolate negro proporciona el 16% del RDI de magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y cardíaca y está cargado de antioxidantes.

Aguacates

Aguacate magnesio

El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano aporta 58 mg de magnesio, que es el 15% del RDI .

Los aguacates también tienen un alto contenido de potasio, vitaminas B y vitamina K. Y a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos de un aguacate provienen de fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles.

Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.

RESUMEN
Un aguacate mediano aporta el 15% del RDI de magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la sensación de saciedad y están repletos de otros nutrientes.

Frutos secos

Frutos secos magnesio

Los frutos secos son nutritivos y sabrosos.

Los tipos de frutos secos que son especialmente ricos en magnesio incluyen las almendras, los anacardos y las nueces de Brasil.
Por ejemplo, una porción de 1 onza (28 gramos) de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o el 20% del RDI .

La mayoría de las nueces son también una buena fuente de fibra y grasa monoinsaturada y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar en sangre y colesterol en personas con diabetes.

Las nueces también tienen un alto contenido de selenio. De hecho, sólo dos nueces aportan más del 100% del IDR de este mineral.

Además, las nueces son antiinflamatorias, beneficiosas para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como tentempiés.

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RESUMEN
Los anacardos, las almendras y las nueces tienen un alto contenido de magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% del RDI.

Legumbres

Legumbres magnesio

Las legumbres son un tipo de vegetales muy ricos en nutrientes entre los que se incluyen las lentejas, los frijoles, los garbanzos, los guisantes y la soja.

Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluyendo el magnesio.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene 120 mg de magnesio, que es el 30% del RDI .

Las legumbres también tienen un alto contenido de potasio y hierro y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos.

Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un producto de soja fermentado conocido como natto se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea.

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RESUMEN
Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles negros contiene el 30% del RDI.

Tofu

Tofu magnesio

El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Se obtiene prensando la leche de soja para obtener una cuajada blanca y suave, también conocida como cuajada de frijoles.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13% del RDI.

Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más del RDI para calcio, hierro, manganeso y selenio.

Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren sus arterias y reducir su riesgo de cáncer de estómago.

RESUMEN
Una porción de tofu proporciona el 13% del RDI para magnesio. También es una buena fuente de proteínas y de otros nutrientes.

Semillas

semillas magnesio

Las semillas son increíblemente saludables.

Gran parte de ellas -incluidas las semillas de lino, calabaza y chía- contienen grandes cantidades de magnesio.

Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos) (25).

Esto equivale a la friolera del 37% del RDI.

Por otra parte, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.

Además, tienen un alto contenido de fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.

También contienen antioxidantes, que protegen las células de los radicales libres nocivos producidos durante el metabolismo.

Se ha demostrado que las semillas de linaza también reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama .

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RESUMEN
La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene un sorprendente 37% del RDI.

Cereales integrales

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Los cereales son el trigo, la avena y la cebada, así como los pseudocereales como el alforfón y la quinua.

Los cereales integrales son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluyendo el magnesio.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% del RDI .

Muchos cereales integrales también tienen un alto contenido de vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.

En estudios realizados bajo control, se ha demostrado que los cereales integrales reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los compuestos de cereales como el trigo sarraceno y la quinoa presentan un mayor contenido de proteínas y antioxidantes que los granos tradicionales como el maíz y el trigo.

Además, no contienen gluten, por lo que las personas con intolerancia al gluten o con enfermedad celíaca también pueden comerlos.

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RESUMEN
Los granos enteros son ricos en muchos nutrientes. Una porción de 1 onza (28 gramos) de trigo sarraceno seco proporciona el 16% del RDI para el magnesio.

Algunos pescados grasos

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El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.

Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio, incluyendo el salmón, la caballa y el mero.

Medio filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, lo que representa el 13% del RDI.

También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteína de alta calidad.

Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas del grupo B y otros nutrientes.

Una ingesta elevada de pescado graso se asocia a una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular las cardiopatías .

Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

RESUMEN
El pescado graso es excepcionalmente nutritivo y una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. Medio filete de salmón aporta el 13% del RDI de magnesio.

Plátanos

Platano magnesio

El plátano es una de las frutas más populares del mundo y son conocidos por su alto contenido de potasio, que puede reducir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca

Pero también son ricos en magnesio: un plátano grande contiene 37 mg, o el 9% del RDI.

Además, los plátanos aportan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los plátanos maduros tienen más azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para personas con diabetes.

Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos de los plátanos inmaduros es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.

El almidón resistente puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.

RESUMEN
Los plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Un plátano grande tiene el 9% del RDI de magnesio.

Vegetales de hojas verdes

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Las verduras verdes son extremadamente saludables, y muchas están cargadas con magnesio.

Las verduras con cantidades de magnesio importantes son la col rizada, la espinaca, las hojas de col, las hojas de nabo y las hojas de mostaza.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinacas cocidas tiene 157 mg de magnesio, o el 39% del RDI.

Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, incluyendo hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.

Este tipo de verduras también contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger sus células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer.

RESUMEN
Las verduras de hoja verde son una fuente muy buena de muchos nutrientes, incluyendo el magnesio. Una porción de 1 taza (180 gramos) de espinacas cocidas proporciona un impresionante 39% del RDI.

Conclusión

El magnesio es un mineral muy importante del que es posible que no estés consumiendo suficiente cantidad.

Por suerte, muchos alimentos saludables como los que te hemos presentado te darán todo el magnesio que necesitas.

Asegúrate de comer una dieta equilibrada y aumentar tu ingesta de los alimentos indicados anteriormente para mantener tu salud y tu cuerpo saludable y saciado.

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